Pilates

¿Qué es Pilates?

El Pilates es un método de ejercicio que se centra en fortalecer los músculos profundos del tronco, mejorar la postura y desarrollar conciencia corporal mediante movimientos controlados y coordinados con la respiración. Lo creó Joseph Pilates a principios del siglo XX con el nombre de "Contrología". Se basa en los principios de centro, control, concentración, fluidez, precisión y respiración.

Esta clase se hace en esterilla: a diferencia del Pilates con reformer, la resistencia la pone tu propio peso, con una pelota pequeña, una banda elástica o un aro cuando conviene. Lo importante no es repetir mucho, sino hacer cada movimiento con precisión y control. Es apto para todos los niveles, y el Pilates para principiantes avanza paso a paso, empezando por la respiración y la alineación de la columna.

¿Para quién es?

• Quienes quieren mejorar su postura: El trabajo equilibrado de espalda y tronco favorece una postura erguida.
• Personas que trabajan sentadas: Aporta conciencia sobre la tensión lumbar y cervical que genera estar sentado.
• Quienes buscan un core más fuerte: Se centra en los músculos profundos del abdomen y la espalda.
• Quienes quieren cuidar sus articulaciones: Es un ejercicio de bajo impacto, sin saltos.
• Deportistas: Puede mejorar la estabilidad del tronco para correr, nadar o bailar.
• Principiantes: Siempre se muestra una versión más sencilla de cada ejercicio.

¿Qué músculos trabaja?

El Pilates trabaja toda la zona conocida como "centro de fuerza" o powerhouse:

• Transverso del abdomen (abdomen profundo): Actúa como un corsé interno que sostiene el abdomen en cada movimiento.
• Recto abdominal y oblicuos (abdomen y laterales): Se fortalecen en el hundred, el roll up y los cruces.
• Multífidos y erectores de la columna (columna y espalda): Sostienen la columna en ejercicios como el cisne y el swimming.
• Músculos del suelo pélvico: Se activan con la respiración para estabilizar el tronco.
• Glúteo mayor y medio (glúteos): Trabajan en puentes y series de pierna de lado.
• Serrato anterior y trapecio inferior (alrededor de los omóplatos): Ayudan a mantener los hombros bien colocados.

Beneficios

Los beneficios del Pilates pueden notarse tras unas semanas de práctica regular:

• Core más fuerte: Se fortalecen los músculos profundos del abdomen y la espalda.
• Apoyo postural: La conciencia de la alineación puede favorecer una mejor postura.
• Flexibilidad y movilidad: Los estiramientos controlados mejoran la movilidad de cadera y columna.
• Salud de la espalda: La investigación asocia el Pilates con mejoras en dolor y funcionalidad en el dolor lumbar crónico.
• Equilibrio y coordinación: Los movimientos precisos mejoran la coordinación.
• Conciencia respiratoria: Respirar al ritmo del movimiento favorece el control y la concentración.
• Bajo impacto: Fortalece sin cargar en exceso las articulaciones.

¿Qué se hace en una clase?

Una clase de Pilates en esterilla de 55 minutos empieza con respiración y alineación de la columna, pasa a una serie principal centrada en el core y termina con estiramientos.

• Calentamiento (10 minutos): Respiración de Pilates, columna neutra, báscula pélvica y movimientos de hombros.
• Serie principal (35 minutos): Ejercicios clásicos como el hundred, roll up, círculos con una pierna, puente, serie de pierna de lado y swimming.
• Vuelta a la calma (10 minutos): Estiramientos de columna y cadera y una breve relajación.

Precauciones y consejos

• La calidad importa más que la cantidad: Si pierdes la técnica, para o usa la versión más sencilla.
• Cuida el cuello: Si se tensa al elevar la cabeza, apóyala en el suelo o sostenla con las manos.
• Mantén la zona lumbar apoyada: Si la espalda se arquea al mover las piernas, súbelas más.
• No contengas la respiración: Sigue exhalando durante el esfuerzo.
• Embarazo y posparto: Durante el embarazo y tras el parto (sobre todo si hay diástasis abdominal), consulta a tu médico antes de empezar e informa al instructor.
• Condiciones de salud: Con hernia discal lumbar o cervical, osteoporosis o una cirugía reciente, consulta primero a tu médico; puede ser necesario adaptar algunas flexiones.

Cómo prepararte

• Ropa: Prendas ajustadas y cómodas para que el instructor vea tu alineación.
• Pies: Descalzo o con calcetines antideslizantes.
• Qué llevar: Agua y una toalla pequeña.
• Comida: Por el trabajo abdominal, come algo ligero 1,5 a 2 horas antes.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre Pilates y yoga?

Ambos valoran la respiración y la conciencia corporal. El yoga ofrece una gama más amplia de estiramientos, equilibrio y meditación, mientras que el Pilates se concentra en la fuerza del core, la postura y el movimiento controlado.

¿Se puede adelgazar con Pilates?

El Pilates en esterilla es un ejercicio de intensidad moderada que fortalece los músculos. No es por sí solo la clave para adelgazar, pero junto con movimiento regular y alimentación equilibrada puede favorecer la composición corporal y la postura.

¿Cuántas veces por semana debería hacer Pilates?

Dos o tres clases por semana es una buena frecuencia para notar avances. Si estás empezando, comienza con dos y dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse.

Tengo dolor lumbar, ¿puedo hacer Pilates?

El Pilates puede favorecer la salud de la espalda en muchas personas, pero la causa del dolor importa. Consulta primero a tu médico y cuéntale tu situación al instructor para adaptar los ejercicios.